刘博仁医师亲身传授:吃对营养,6成癌症可预防

刘博仁医师× 预防癌症
吃对营养,6成癌症可以预防
刘博仁医师
  • 台北菁英诊所基因营养功能医学门诊营运长
  • 台中市科博特功能医学诊所院长
  • 专长营养医学、功能医学、基因检测

刘博仁医师亲身传授:吃对营养,6成癌症可预防
癌症档案
  • 高居台湾十大死因首位36年,每年夺走超过四万人生命。
  • 近15年20至39岁年轻人罹癌成长率超过15%。
  • 研究发现6成跟癌症有关的因素与饮食脱不了关係。
  • 有致癌基因不一定发病,后天生活习惯可以关闭致癌基因。

癌症风险管理,第一要注意饮食内容
癌症登上台湾十大死因的第一名,已历经36年。研究发现,与癌症有关的因素中六成都跟饮食有关,所以要做好癌症风险管理,第一个要注意饮食内容,以下这些要避免:
  1. 加工肉品:
    包括香肠、腊肉、火腿、培根等,里面含有亚硝酸盐,与胺合成亚硝胺,会引发胃癌、胰脏癌与肝癌,是一级致癌物质
  2. 脂肪酸摄取不平衡:
    Omega-6与Omega-3脂肪酸不平衡,理想上是一比一,但一般饮食能吃到二比一是理想状态,只不过,台湾的饮食调查发现一般人是五比一,如果是如吃速食等西式饮食,会升高到二十五比一,很容易引起身体发炎。发炎相关的发炎激素例如 IL-6、TNF-α 等都是导致基因突变、促发肿瘤成长的因素。
  3. 缺乏膳食纤维:
    膳食纤维帮助排便,可以减低大肠癌与直肠癌的机会;它有助于降低血糖上升的速度,否则血糖上升快,使胰岛素增加,跟肿瘤形成也有关係。
  4. 常吃高GI食物:
    食物的升糖指数,以50以下为低升糖指数食物,70或75以上就是高升糖指数食物,高GI食物以水果为例像是西瓜、芒果、凤梨、荔枝、释迦、龙眼等。
    血糖上升快,会产生「类胰岛素生长因子」, 成长中的孩子需要,但若成年人体内含量多,较容易触发肿瘤,国际研究发现红肉与乳製品的IGF-1 含量较多,少吃较好。含糖手摇杯饮料则更可怕,与年轻人乳癌、子宫卵巢癌、大肠直肠癌都有关,董氏基金会曾发表过一杯饮料的含糖量居然高达30颗方糖的研究结果。
  5. 长期吃进霉菌毒素:
    花生酱、臭豆腐、豆腐乳等含有黄麴毒素是肝癌一级致癌物;喝咖啡其实不错,但一般人把咖啡豆磨好却置放很久、受潮了,可能会有赭麴毒素。基本上挑好的咖啡豆、喝现煮的黑咖啡对健康还是有大帮助。

▼台北菁英诊所基因营养功能医学门诊营运长刘博仁医师经常自己下厨,实践营养医学的理念。
刘博仁医师亲身传授:吃对营养,6成癌症可预防
炒菜不放糖、不爆炒
自研究营养医学15年来,感受到营养如果吃得对,很多疾病可以不用靠吃药就能改善。要讲营养的摄取,怎幺处理三餐饮食就是第一步,刘博仁医师觉得必须要自己做给别人看,才有说服力,因此开始下厨学做菜,也因此产生兴趣。
刘医师的烹调方法与传统家庭主妇的做法比起来有哪些不同?「第一个我不高温爆炒,第二个我几乎不加糖」,高温爆炒或是葱蒜等爆香,温度高食用油容易酸败,菜的营养价值也被破坏。也是透过自己下厨,才了解到很多美味外食,都添加了很多调味料。平常下厨时,调味料仅用麻油、盐、酱油、胡椒粉、米酒或黄酒等,至于蚝油、味精、糖、味醂与番茄酱等都不会加,以免影响了食物的原味。
拿手菜用「油水炒」保存营养,油不酸败
早餐
刘博仁医师亲身传授:吃对营养,6成癌症可预防
  • 一碗豆浆洒上黑芝麻
    后者有芝麻多酚、Omega-3脂肪酸,与维生素E,抗氧化效果好。
  • 一份水果
    例如半个苹果或芭乐含多种维生素与植化素。苹果皮与肉都含有膳食纤维,但如果不能掌握产地来源是否可靠,可以把皮削掉,以免上头的蜡有害。
  • 五穀杂粮馒头
    要摄取低GI 碳水化合物。
  • 水煮蛋或蒸蛋
    好的蛋白质来源。

午餐
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  • 外卖素食便当
    菜色原则是高纤食物,蛋白质也不缺,主要来自根茎类与豆类例如毛豆。

晚餐
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  • 花椰菜
    十字花科的蔬菜,水煮再淋上橄榄油,喜欢有点味道就用「油水炒」。除了有膳食纤维外,还有防癌需要的吲哚化合物等。蒸煮过程不要超过5分钟,抗癌功效最佳。
  • 蛤蜊丝瓜
    蛤蜊含有蛋白质、锌与微量元素硒等,丝瓜有膳食纤维。
  • 松阪彩椒猪
    还有豆干与杏鲍菇切片同炒,菇类不仅有维生素D,还有多醣体有助免疫调节。
  • 香煎鲑鱼
    先利用柠檬、醋等腌一下帮助糖化终产物AGEs降低,用一点点油乾煎,低温煎至表面金黄先起锅,利用剩下的鱼油以30秒煸一下葱, 再加一点酱油即可。此外加水闷熟或电锅蒸熟也可以。
  • 中捲明虾
    很好的白肉蛋白,含有锌与重要的牛磺酸,后者对肝脏解毒有帮助,中卷与小卷都有。注意虾子不要吃头,头部的虾膏较可能有油溶性抗生素或毒素。
  • 高丽菜
    纤维量够高,含钾及叶黄素等多样营养素。
  • 大蒜
    大蒜的蒜素有预防胃癌、清血与降胆固醇的效果,随餐配着吃。

食物要慎选,为健康加分
那幺,该怎幺吃最好?
  1. 水:
    体重40公斤以上成人每天至少喝2000cc白开水,80公斤至少喝2500cc白开水,可以帮助身体排除水溶性毒素的机能运作。如果喝一杯咖啡,就要多喝100cc白开水。
  2. 烹调用油:
    使用含有单元不饱和脂肪酸Omega-9较多的油品,例如苦茶油、茶籽油、橄榄油、芥花油、酪梨油、玄米油更好,刘医师家都用苦茶油,单元不饱和脂肪酸佔80%,是最高的。
  3. 低GI食物:
    水果包括去籽芭乐、带皮苹果、奇异果与不甜的火龙果、小番茄等。一般饮食建议「蔬果579」,要注意水果份量只有2份,其他都要是蔬菜,否则可能吃下太多糖分。
  4. 十字花科蔬菜:
    含有吲哚化合物与萝蔔硫素等都可以帮忙排除体内塑化剂。
  5. 蛋白质:
    白肉类较好,因为红肉含有较多铁质、饱和脂肪与IGF-1,注意少吃皮,可能含有油溶性毒素。豆类与豆类製品都是好的蛋白质来源,还有保护骨头与心血管之效,豆浆不要当水喝就好。

不良生活形态,久坐是慢性自杀
除了饮食以外,生活习惯也是是否罹患癌症的重要因素。有哪些不好的生活习惯容易致癌?
  1. 吸菸、饮酒、嚼槟榔:
    高雄医学大学研究发现,同时有这三项生活习惯,比没有的人,口腔癌机率提高123倍,只拥有部份行为的加成倍数则不同。基本上适量饮酒不要酗酒,喝红酒男性一天不超过300,女性150,但如果喝酒会脸红,代表身体解酒基因 ALDH2 有变异,最好滴酒不沾。
  2. 睡眠不足:
    晚间十一时后,脑下垂体会分泌生长激素,松果体分泌褪黑激素,都是身体非常重要的抗衰老荷尔蒙,可抑制肿瘤发生。褪黑激素还有促进肿瘤凋亡效果。
  3. 长期接触环境毒物:
    重金属砷与皮肤癌有关,镉与肝癌有关;塑化剂中像双酚 A、壬基酚、起云剂是内分泌干扰因子,会提高乳癌、子宫内膜癌、卵巢癌、摄护腺癌风险。平时儘量不要拿塑胶袋装热食。
  4. 缺乏运动:
    研究发现久坐是慢性自杀,因为运动过程中,呼吸与排汗本身是排毒机制,运动还能活化APC抑制癌症基因。
  5. 肥胖:
    研究已经确认肥胖与乳癌、卵巢癌、大肠直肠癌、胆囊癌、胃癌、食道癌有关,例如肥胖挤压胃部造成胃食道逆流,让食道受损致癌,脂肪细胞也会释出发炎物质。

能让你持之以恆的就是好运动
压力透过适度娱乐与运动都可缓解,其中运动并没有哪一种是绝对最好,而是能让你持之以恆、一週至少四次就好,但注意运动强度不要太大,因为会产生过多自由基,加速老化。轻度到中度的运动例如气功、太极拳、瑜伽、伸展、快走或慢跑都可以,打球要注意运动伤害,游泳要注意水中的氯,会产生三氯甲烷,游完后觉得痰多或喉咙痒,就是吸多了三氯甲烷。
▼让刘博仁医师持之以恆的运动就是羽球与慢跑。
刘博仁医师亲身传授:吃对营养,6成癌症可预防
癌症八成跟后天行为与环境有关
如果可以了解自己的基因组合,了解可能的潜在致癌风险,预防癌症可以做得更好,例如美国艺人安洁莉娜裘莉就是检测出带有BRCA1乳癌基因,才做了预防性手术。
但是要注意的是,如果做了基因检测没问题,就以为自己不会得癌症,这是错误的想法,例如开始每天喝烈酒,一样可能罹患食道癌,或是 C型肝炎没有治疗,也可能导致肝癌。癌症整体来讲有大概八成是跟后天的行为与环境有关。
此外,本身积极正面态度做健康管理的人适合基因检测,但如果个性容易紧张,检测出有致癌基因反而会让自己压力更大,对身体健康反而不好,因此要不要检测也需衡量。
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